میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی
بهترین میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی ، فیتنس و تمرینات مقاومتی – بین هر ست چقدر استراحت کنیم؟؟
بین هر ست چقدر استراحت کنیم؟ بهترین میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی
- فوروارییرز
- مارس 9, 2021
- 10:41 ق.ظ
بهترین میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی چقدر است؟ یکی از شایع ترین سوالاتی که همواره پرسیده می شود میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی است . این سوال یک سوال اشتباه است زیرا هدف افراد در بدنسازی متفاوت است . مثلا هدف پاور کار ها افزایش توان و قدرت عضلانی است و هدف دوندگان دوی ماراتن افزایش استقامت عضلانی .
بدنسازان و فیزیک کار ها نیز هدفشان معمولا هایپرتروفی است . بنا بر این فرمول واحدی نمی تواند ارائه نمود که فرد در بین تکرار های یک حرکت چقدر استراحت نماید .
فهرست مطالب
بهترین میزان استراحت در ورزشکاران نیازمند قدرت عضلانی یا Muscle Strength ( پاور کارها و وزنه برداران رکوردی )
این افراد معمولا از تکرار های کمتر از ۵ تا و نهایتا کمتر از ۷ تا استفاده می کنند . استفاده از تمام توان این افراد در حین حرکات بدنسازی سبب تخلیه ذخایر انرژی می شود ، با توجه به هدف این افراد که افزایش توان عضلانی یا Muscle Strength است فرد به استراحت بیشتری نیاز دارد .
این افراد جهت رسیدن به حداکثر توان نیازمند تامین انرژی از راه بی هوازی تولید انرژی یا Anaerobic Pathway که ATP-PC یا AdenosineTriPhosphate-PhosphoCreatine نیز نامیده می شود هستند .
این سیستم برای ریکاوری شدن نیاز به بیش از ۳ دقیقه استراحت در بین حرکت ها دارد ( اگر تکرار کمتر از ۵ باشد بیش از ۵ دقیقه استراحت لازم است و اگر تکرار بین ۵ تا ۷ باشد بین ۳-۵ دقیقه استراحت لازم است ) .
بهترین میزان استراحت در ورزشکاران نیازمند هایپرتروفی Hypertophy ( بدنسازان ، فیتنس و فیزیک کار ها )
بخش عمده ای از ورزشکاران را شامل می شوند . هدف این افراد هایپرتروفی است و بیشتر هدفشان هایپرتروفی سارکوپلاسمیک است . این افراد معمولا تعداد تکرار بین ۸ الی ۱۲ تکرار را انجام می دهند ( اگرچه جدیدا مطالعات نشان داده است تکرار های بیشتر و سریع تر حرکات بدنسازی و حرکات فیتنس نیز می تواند سبب ایجاد هایپرتروفی مطلوبی گردد ) .
اگر تعداد تکرار بین ۸ الی ۱۰ تکرار با حداکثر توان باشد استراحت مورد نیازشان بین ۲ الی ۳ دقیقه خواهد بود و چنانچه تکرار بین ۱۱ الی ۱۳ تکرار با حداکثر توان باشد استراحت بین ۱ الی ۲ دقیقه برایشان مناسب خواهد بود . این میزان استراحت سبب خواهد شد تا در شروع انجام حرکت جدید مثلا تکرار بعدی اسکات ، خستگی در حداقل ممکن باشد .
استراحت کمتر از ۳ دقیقه در بین تمرینات هایپرتروفی سبب گرایش بیشتری به سیستم بی هوازی یا Anaerobic Pathway می گردد که مطلوب این افراد می باشد . میزان لاکتات در این افراد با افزایش تکرار ها و یا کاهش زمان استراحت افزایش می یابد .
بهترین میزان استراحت در ورزشکاران نیازمند توان استقامتی یا Muscle Endurance ( دوندگان مارتن )
افرادی که نیاز مند توان استقامتی بالاتری هستند نظیر دوندگان مارتن ، تکرار های بیش از ۱۳ و حتی بیش از ۱۵ برایشان مناسب است . توان استفاده شدن در این تکرار ها باید کمتر از ۶۰ درصد ۱RM باشد و فواصل زمانی استراحت در این افراد باید کمتر از ۱ دقیقه باشد .
این تکرار هها و استراحت این قابلیت را به این افراد خواهد بخشید که بدنساز بتواند از لاکتات به عنوان یک منبع انرژی استفاده نماید و حتی بتواند توان هوازی یا Aerobic Capacity آن ها را ارتقا ببخشد .
از آنجاییکه خستگی سبب هایپرتروفی نیز می گردد برخی بدنسازان و فیتنس کار ها ( دسته قبل ) از این سیستم مرینی نیز استفاده می کنند .
در انتها باید یاد آوری کنیم برخی سیستم های هوازی نیز وجود دارند که از روش های No Rest یا بدون استراحت بهره می برند که به این بخش مربوط نیست.
برای دریافت سریعتر تیتر های خبرهای جدید پیج اینستاگرام فوروارییرز را دنبال کنید–4warrior.ir@-(کلیک کنید)
